10 упражнений, которые можно делать, не вставая с постели

Могу я немного рассказать о себе? Круто. Я люблю. Постель. Это лучшее место, чтобы откладывать жизнь настоящего человека, пока я бесконечно прокручиваю свой телефон, позволяя синему свету мягко удалять из моего мозга оставшийся мелатонин.

Единственная проблема заключается в том, что я часто провожу большую часть своего времени в постели, беспокоясь о том, как мне следует встать, чтобы напрячься на тренировке до начала дня. Какая трата драгоценного времени с моим пуховым одеялом?

Поэтому я решил , что это путь к многозадачности моему выхода из этой неловкости первого мира проблем , и что путь к постели тренировок.

Вы могли бы сказать "разве мы не вспотеем?" или "как это вообще квалифицируется как тренировка?" Совершенно обоснованные вопросы, но на них я отвечаю «возможно» и «все, что угодно, является тренировкой, если вы хотите, чтобы это было тренировкой».

Эти упражнения, приведенные ниже, помогут вам добиться уверенного движения, оставаясь (в основном) горизонтальным. И в этом нет ничего плохого. Готов? Давайте лежать.

1. Маршевый подъем бедра

Лягте на спину, согнув колени, пятки возле ягодиц, а руки по бокам ладонями вниз. Надавливайте на пятки, поднимая бедра, чтобы ваше тело образовало линию между коленями и плечами. Не разгибая ногу, сожмите ягодицу, поднимая правую ногу с кровати, и поставьте правое колено прямо над правым бедром. Поставьте правую ногу обратно на кровать и повторите с левой стороны. Это одно повторение. Продолжайте чередовать.

Где вы это почувствуете: на ягодицах, прессе и бедрах.

2. Боковая планка с поворотом

Лягте на правый бок и положите правое предплечье на кровать. Удерживая бедра, плечи и ступни друг от друга, напрягите корпус, поднимая бедра к потолку как можно выше. Вытяните левую руку прямо к потолку. Не касаясь кровати, медленно опустите бедра, затем вернитесь в исходное положение. Удерживая корпус напряженным, поворачивайтесь от талии, опуская левую руку вниз и под тело. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Продолжайте в течение 30 секунд, затем повторите с противоположной стороны. (Чтобы сделать это движение немного легче, расшатайте ступни или поставьте верхнюю ступню на кровать перед собой.)

Где вы это почувствуете: пресс, косые мышцы живота и трицепсы.

3. Подъем ног с выпадом колена.

Лягте на правый бок, согнув правое колено и поставив ступню позади себя. Поднимите голову правой рукой, а левую положите на левое бедро. Вытяните левую ногу пальцами ноги и вытяните левую ногу, образуя прямую линию с вашим телом. Удерживая бедра сложенными, поднимите левую ногу прямо к потолку, затем согните колено и поднесите его к корпусу. Вытяните ногу обратно к потолку, затем опустите ее с контролем, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Продолжайте в течение 30 секунд, затем повторите с противоположной стороны.

Где вы это почувствуете: пресс, ягодицы и внешняя поверхность бедер.

4. Алмазные обратные скручивания.

Лягте на спину, руки по бокам ладонями вниз. Сведите ноги вместе и разведите колени в стороны, чтобы пространство между ногами напоминало ромб. Надавите на ладони и напрягите корпус, поднимая ступни над бедрами. Из этого положения поднимите бедра над кроватью, чтобы поднять ноги прямо к потолку. С контролем верните бедра в кровать. (Не опускайте ноги). Это одно повторение.

Где вы это почувствуете: нижняя часть живота и бедра.

5. Джек Сплитс

Лягте на спину на кровать, скрестив большие пальцы рук, руки и ноги вытянуты, а ступни вместе. Поднимите руки и ноги с кровати, удерживая колени и локти заблокированными. Выдохните, поднимая ноги вверх и в стороны, чтобы образовать букву V, и поднимите всю верхнюю часть тела с кровати. Когда вы поднимаетесь, махните руками прямо вперед через V. Контролируя и не касаясь кровати, отпустите руки и ноги и опустите спину в исходное положение. Это одно повторение.

Где вы это почувствуете: верхний и нижний пресс, грудь и квадрицепсы. 


6. Ножницы

Лягте на спину, положив руки под бедра ладонями вниз. Поднимите обе ноги прямо в воздух и поставьте пальцы ног. Удерживая обе ноги как можно более прямыми, задействуйте корпус, контролируя опускание правой ноги к кровати. Не касаясь, верните ногу в исходное положение. Затем повторите с противоположной стороной, чтобы выполнить одно повторение.

Где вы это почувствуете: нижняя часть живота и ноги.

7. Планка дельфин.

Примите положение планки, положив предплечья и ладони на кровать, а плечи положите на локти. Ваше тело должно образовывать прямую линию между вашей головой и пятками. Держа мышцы корпуса напряженными, а ноги прямыми, поднимите бедра прямо в воздух. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение с контролем, чтобы выполнить одно повторение.

Где вы это почувствуете: предплечья, пресс и косые мышцы живота.

8. Подъем ног в стиле арабески.

Встаньте на четвереньки, положив плечи на запястья, а бедра - прямо на колени. Вытяните пальцы левой ноги, вытяните и поднимите левую ногу влево. Согните колено и верните ногу обратно, затем вытяните ее прямо за собой. Согните колено и верните его в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Продолжайте в течение 30 секунд, затем повторите с противоположной стороны.

Где вы это почувствуете: на заднице.

9. Кругосветный пресс

Начните с рук и коленей, положив плечи выше запястий, бедра выше колен и поджав пальцы ног. Балансируя на левой ладони и правом колене, поднимите левое колено в сторону, чтобы бедро было параллельно кровати. Удерживая лодыжку на уровне колена, наклоните колено вперед, хлопая по нему правой рукой. Затем поверните ногу назад, пока левая лодыжка не пройдет над правой ногой на кровати. Одновременно вытяните правую руку назад и постучите левой пяткой. Продолжайте чередовать прикосновения левым коленом и левой пяткой в ​​течение 30 секунд, затем повторите с противоположной стороны в течение 30 секунд, на этот раз покачивая правой ногой и касаясь левой рукой.

Где вы это почувствуете: пресс, косые мышцы живота, ягодицы и руки.

10. Подъем рук до плеча в упоре.

Начните с положения планки, расположив запястья под плечами. Ваше тело должно образовывать прямую линию между макушкой и пальцами ног. Напрягите пресс и ягодицы, вытягивая правую руку прямо и удерживая ее в течение одной секунды. Затем правой рукой постучите по левому плечу. Повторите то же самое с левой рукой и продолжайте чередовать стороны.

Где вы это почувствуете: мышцы кора(пресс) ​​и руки.