Как Похудеть И Нарастить Мышцы Одновременно

Похудение и набор мышц - лучший способ трансформировать свое тело и выглядеть стройным и подтянутым. Однако, прежде чем мы перейдем к этому, мы хотим подчеркнуть одну вещь. Похудение и наращивание мышечной массы не всегда равносильно снижению веса. Фактически, в течение первых двух недель ваш вес, вероятно, останется прежним, и вы не увидите большой разницы на весах. Но вы увидите изменения в своем теле. 

Процесс сжигания жира при наращивании мышечной массы известен как перегруппировка тела. Для многих желающих привести себя в форму - это именно то, что им нужно. Но они думают, что это невозможно, потому что для сжигания жира требуется дефицит калорий, а для набора мышечной массы нужен избыток калорий. Это действительно звучит довольно запутанно, когда вы говорите так. Однако это очень возможно, и именно так вы это делаете.

Цели питания

Когда дело доходит до еды, важно осознавать свое текущее состояние и свои цели. Если вы уже довольно худощавы и просто хотите выглядеть более подтянутым, лучше всего поддерживать необходимый уровень калорий. Если вам нужно сбросить много жира, убедитесь, что ваши блюда сохраняют у вас небольшой дефицит калорий. Ключевое слово здесь - легкий. Вы не хотите впадать в массовый дефицит калорий, потому что это только заставит вас чувствовать себя истощенным, и у вас не будет достаточно энергии для упражнений и наращивания мышц.

Еще одна вещь, о которой вам нужно помнить, - это то, что белок здесь ваш самый лучший друг. Это позволит вам чувствовать себя сытым, поможет нарастить мышцы и является самым важным питательным веществом, за которым нужно следить. Ваша цель - есть достаточно белка для наращивания мышечной массы, что обычно составляет около 1,5 грамма на килограмм вашего текущего веса. Это может показаться не таким уж большим, но для тех, кто не привык к этому, это может быть довольно сложной задачей, поэтому не забудьте начать готовить пищу с белком (нежирное мясо, рыба, яйца, тофу, темпе, бобовые) и затем постарайтесь добавить полезные жиры (авокадо, оливковое масло и т. д.) и углеводы (овощи здесь ваши лучшие друзья). 

Цели упражнений

Наращивание мышц - это все о тренировках с отягощениями. Вы не можете нарастить мышцы, выполняя одну и ту же тренировку каждый день, в одном темпе, с одинаковым весом или с одинаковым количеством повторений. Ваше тело очень быстро адаптируется к этому, и вы не увидите никаких результатов. Вам нужно постепенно увеличивать эти показатели, это единственный способ нарастить мышцы. Так что либо постепенно увеличивайте вес, который вы поднимаете, либо вы можете просто увеличивать количество повторений, которые вы делаете каждый раз (это хорошая тактика для новичков). 

Прогрессирующая перегрузка - ваш лучший источник мотивации, когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу, одновременно теряя жир. Вместо того, чтобы отслеживать свой прогресс, глядя на шкалы (что не будет очень удовлетворительным, поскольку там будут небольшие изменения в числах), вы можете отслеживать свой прогресс по количеству повторений, которые вы можете сделать, или по количеству, которое вы можете поднять, что может быть невероятно полезным 

Повседневная активность

А как насчет кардио? Это вопрос, который задают многие люди, поскольку все мы привыкли думать, что для похудания нужно делать кардио. Что ж, у нас есть хорошие новости для тех, кто ненавидит кардио. Вам не нужно изнурять себя бегом или HIIT. Если вы едите с небольшим дефицитом или поддерживаете калорийность и занимаетесь силовыми тренировками, вы уже теряете жир. Если вы добавите к этому изнурительное кардио, вы начнете терять мышцы, а вы не захотите этого делать. Вместо этого просто сосредоточьтесь на достаточном количестве движений, ходьба лучше всего подходит для сжигания жира. Просто сделайте эти 10 тысяч шагов.

Бонус новичка

Это лучшая часть. Если вы новичок и никогда не тренировались с отягощениями, вы увидите самые лучшие и быстрые результаты. Это то, что большинство людей называют приростом новичка, что в основном означает, что поначалу вы легко наберете мышечную массу. Используйте это, чтобы мотивировать свое фитнес-путешествие. Тем, кто привык поднимать тяжести и значительно продвинулся в тренировках с отягощениями, придется работать намного усерднее и поднимать тяжелее, чтобы набрать больше мышечной массы. 

Забудьте о весах

Это один из самых важных уроков, о котором следует помнить - не используйте весы для отслеживания своего прогресса. Здесь вы делаете две вещи одновременно: вы теряете жир и набираете мышцы. Жир намного легче мышц, поэтому ваши весы либо не покажут никакого прогресса, либо могут сказать, что вы набрали вес, потому что мышцы стали тяжелее. Лучший способ отслеживать свой прогресс - делать замеры тела. Вы будете удивлены, как тренировки с отягощениями могут заставить вас похудеть на несколько сантиметров в талии, добавив при этом очень ценимые мышцы в ягодицах, давая вам эту великолепную круглую задницу. Если вы спросите меня, это беспроигрышный вариант.